こんにちは。木場りんご薬局です。

皆さん、毎日充分な睡眠が取れていますか？
睡眠不足が続くと、体にさまざまな悪影響が出てくる可能性が高まります。今回は新しい睡眠ガイドを紹介ます。

新しい睡眠ガイド「成人版」（働く人）

１、「睡眠時間は６時間以上を目安にする」

２、「生活習慣・睡眠環境を見直し、睡眠休養感を高める」

３、「病気が潜んでいる可能性にも留意する」

成人では、睡眠時間が6時間以下になると、うつ病の疑いのある人の割合が増加します。
また、肥満や高血圧などの生活習慣病の引き金になり、心臓病、脳卒中、がんの発症や死亡リスクが高まることがわかっています。
最近では認知症発症の引き金になることも報告されています。
まずは６時間以上の睡眠時間を確保することが大切です。

休日に、平日より長く寝てしまうと体内のリズムが崩れます。休日でも平日より２時間以上遅くまでは寝ないことが大切です。
睡眠時間や睡眠環境などの見直しをしても睡眠休養感が得られない場合は、睡眠障害や何らかの病気が隠れている可能性があるため注意が必要です。

新しい睡眠ガイド「高齢者版」

1、「寝床に入っている時間が８時間以上にならない」

２、「睡眠環境などを見直し、睡眠休養感を高める」

３、「日中は長時間の昼寝は避け、活動的に過ごす」

高齢者は８時間以上床に入っていると死亡リスクが高まること、さらにさまざまな体の病気にもなりやすくなることが示されています。
また、昼寝は30分以内に留めることもポイントです。30分以上の昼寝をすると、昼寝の習慣のない人に比べて、将来の死亡リスクが1.27倍に増加することが報告されています。日中はなるべく活動的に動き、長すぎる昼寝はしないことが、夜の睡眠の質を高めることにつながります。

今回のガイドで特筆しているのが、し好品のカフェイン、アルコール、ニコチンです。
良い睡眠には、カフェインの量は１日400mg以内に、ドリップコーヒーなら４杯前後です。
カフェインを取る時間にも注意が必要です。
カフェインは血中濃度が半減するのに約５時間かかるため、夜７時にコーヒー1杯を飲むと、午前0時でも50mgのカフェインが残り、睡眠に悪影響を及ぼします。
アルコールは寝つきをよくするものの、３～４時間経つと、アルデヒドという脳を覚醒させる作用のある物質に変わるので、就寝の３～４時間後に目が覚めてしまいます。
その後、眠れたとしても浅い睡眠となり、睡眠の質が低下するのです。
ニコチンも同じく脳を覚醒させる作用があるため、特に夕方以降は控える必要があります。

参考資料「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
　　　　　　　　　　　　　　　

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