こんにちは！おひさま薬局サンシャインサカエ店です。

　すっかり梅雨が明けましたね。暑い日が続いてますが皆様いかがお過ごしでしょうか。

　冬はインフルエンザが増えますが、今年の夏はコロナ、手足口病が増えています。

　予防の為にマスクの着用、手洗いうがいはもちろん、免疫力を高める為にバランスの良い食事や暑さ等からの体力の消耗に気をつける事も大切です。

　今回、私がおすすめしたいのが、免疫力の要である腸について少しお話したいと思います。　腸活とも言われますが、腸活以外にも触れますので、興味をもって頂けたら幸いです。

　腸は脳との関係が密接でありストレスや緊張で過活動になったり、また運動不足が続くと腸管運動が衰えて便秘になったりします。

　ストレスに対処する、十分な睡眠をとる、適度な運動をする事が対応策となりますが、日本は世界でもトップクラスで睡眠時間が短い国といわれています。十分な睡眠をとっていると思っていても質が良くなかったり実は時間が足りなかったりしますので、自分はどのくらい眠れるのか限界まで寝て体調を確認すると、自分に必要な睡眠時間を把握できるかもしれません。

また寝る前にスマーとフォンやテレビといったブルーライト(は知らずの内に脳を覚醒させます)が出るものは避け紙媒体の本や雑誌に変えたり、寝る前の飲酒(寝つきを良くしますが睡眠の質を下げて眠りを浅くします)を避けたり、できる範囲でやってみましょう。

　かくいう私も自分は6時間睡眠と思っていて寝る前に動画を見る習慣がありましたが、8時間眠った時に脳がスッキリし体のコンディションも良いことに気付きました。　でも、なるべく8時間眠れるように努めますが毎日は難しいです。　寝る前の動画もなかなか止められませんが見る時間を半分くらいにできました。

　運動は1日15分を継続する事が推奨されています。続けるのが難しい場合は通勤時間にウォーキング、電車の中や家で歯を磨きながら、かかとを軽く上げたり下げたりするのも良いかと思います。　

　ハードな運動は必要ないので、継続する事が大事だそうです。私も今日から始めます(-_-;)

　腸といえば食事ですね。腸内細菌の善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスが良いとお通じはもちろん、肌の調子や身体全体の調子が良くなり、免疫力も高くなります。

　腸に良いと言われている代表的な食べ物が発酵食品です。ヨーグルトや納豆、ぬか漬けやキムチが有名ですね。発酵食品は善玉菌を刺激して腸の働きを活発にします。

　わかめ等の海藻やゴボウに多い水溶性食物繊維は腸内環境のバランスを整える働きがあります。他にもオクラやブロッコリーにも豊富です。

　またハチミツや玉ねぎに含まれるオリゴ糖は腸内細菌のエサとなって善玉菌を増やしたり、青魚に多く含まれるEPA・DHAは血行を良くする事で有名ですが、腸内の炎症を抑え善玉菌が働きやすい環境を整える働きがあります。

　これら発酵食品、水溶性食物繊維、オリゴ糖、EPA・DHAを是非、積極的に摂りましょう。

　しかし、上記の食事法でお腹の調子が良くならない、もしくは悪化する場合があります。その場合は無理せず自分に合わない食品は避けましょう。

　そこで試して頂きたいのが低FODMAP(フォドマップ)食といって発酵性の糖質を避ける食事です。

　詳しく話すと長くなるので省略しますが、オリゴ糖の多い小麦(パンや麺類)、ハチミツを米や蕎麦、メープルシロップに代えたり、二糖類が多い牛乳やヨーグルトをアーモンドミルクに代えるといった具合です。「FODMAP」で検索をかけると、詳しい内容や避けるべき食品、摂って良い食品の表が出てくると思います。制限が多いように感じますが、食べれる食品も沢山あります。この食事で多くの過敏性腸症候群の方が症状を抑える事に成功しています。

　実際に私も完璧に低FOODMAP食を試してみました。今は完全にはやってないですが、麺類の食事が続くと便秘や下痢になると分かり意識してご飯を主食にしたり、ヨーグルトやクリーム系が好きで全く食べないのは辛いですが、少量を少しずつなら問題ないので少ないストレスで食べたり、普段は牛乳でなくアーモンドミルクを飲んだりと、自分のお腹の状況を見ながら工夫しています。

〇まとめ〇

・睡眠時間を意識してとる、寝る前にスマートフォン、テレビ、飲酒はしない。

・1日15分継続可能な軽い運動をする。

・発酵食品、水溶性食物繊維、オリゴ糖、EPA・DHAを積極的に食事に入れる。

・上記の食事が合わない場合は低FODMAPを試してみる。

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